Podczas rozpoczynania każdej aktywności fizycznej ważne jest dostosowanie częstotliwości i intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości organizmu. Nie inaczej jest w przypadku, gdy chodzi o ćwiczenia na drążku.
Od czego zacząć trening na drążkach?
Przygodę z aktywnością ruchową warto rozpoczynać od mało skomplikowanych ćwiczeń, takich jak choćby podciąganie na drążku dla początkujących. Należy bowiem pamiętać, że choć z pozoru ćwiczenie wydaje się być trudne, to w rzeczywistości wcale nie musi takie być. Przynosi ono za to bardzo szybkie korzystne rezultaty w postaci wzmocnienia mięśni oraz poprawy sylwetki. Do wykonania ćwiczenia wystarczy pojedynczy drążek, który bez trudu można zamontować w domu.
W jaki sposób wykonuje się podciąganie na drążku dla początkujących?
Trening z drążkiem najlepiej rozpoczynać od nauki najprostszego zwisu. Pomaga on przyzwyczaić dłonie do uchwytu. Jest to na początku zazwyczaj dość bolesne i nieprzyjemne. Jednak wraz z upływem czasu dłonie przyzwyczajają się do ucisku, a czas zwisu może być stopniowo wydłużany. W następnej kolejności należy wykonywać ściąganie łopatek wraz z wysuwaniem klatki piersiowej do przodu, a dalej unoszenie ciała w kierunku drążka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzucha i nóg powinny być napięte, a tułów ustabilizowany. Ruch powinien być kontynuowany do momentu, w którym drążek dosięgnie klatki piersiowej.
Które mięśnie są wzmacnianie podczas treningu na drążku?
Trening na drążkach angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie ramion i pleców. Poza tym ćwiczenia na drążku wzmacniają również brzuch, nogi i klatkę piersiową.
Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu na drążku?
Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Ćwiczenie może być wykonane podchwytem, nachwytem oraz za pomocą chwytu neutralnego. Rodzaj uchwytu jest związany ze stopniem poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Poza tym możliwa jest modyfikacja szerokości uchwytu, która wpływa na zaangażowanie do pracy określonej partii mięśni. Podciąganie na drążku nachwytem polega na złapaniu go w sposób, który umożliwia obserwację wierzchu dłoni. Uchwyt ten mocno angażuje mięśnie pleców do pracy i jest polecany w przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń lub podczas tak zwanego przechodzenia z drążka na drążek. Podciąganie na drążku podchwytem jest polecane dla osób początkujących. Jest ono łatwiejsze do wykonania i angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie ramion, a w mniejszym stopniu mięśnie pleców.
Jakie efekty daje trening na drążkach?
Regularne wykonywanie ćwiczeń na drążku pozwala zdecydowanie wzmocnić mięśnie oraz poprawić sylwetkę. Wpływa nie tylko na lepszy wygląd, ale również na znaczną poprawę kondycji, wytrzymałości oraz samooceny i samopoczucia. W zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń ich intensywność oraz stopień zaawansowania mogą być nieco modyfikowane. Rodzaj uchwytu oraz rozstawienie rąk pozwala bowiem w większym lub w mniejszym stopniu angażować do pracy mięśnie pleców oraz ramion.
UWAGA:
ćwiczenia na drązku
