Odpowiedni trening pleców pozwala zadbać o silne mięśnie, zgrabną sylwetkę oraz prawidłową postawę ciała. Regularnie wykonywany trening pleców w domu wzmacnia siłę i kondycję ciała, przez co ograniczone jest ryzyko występowania dolegliwości bólowych oraz kontuzji.
O czym należy pamiętać rozpoczynając ćwiczenia na plecy?
Podobnie jak każda inna aktywność ruchowa, tak i ćwiczenia na plecy dla początkujących należy rozpoczynać zgodnie z określonym planem. Muszą być one zawsze wykonywane z rozwagą, a ich częstotliwość i intensywność powinna być zwiększana stopniowo. Należy bowiem pamiętać o tym, że nieprawidłowo przeprowadzony trening pleców może być bowiem szkodliwy dla zdrowia. Trening mięśni pleców warto rozpoczynać od wykonywania prostych ćwiczeń na macie z wykorzystaniem niewielkich hantli. Należy jednak pamiętać o tym, że każdy trening pleców w domu musi rozpoczynać się od rozgrzewki. Mogą to być skłony lub tak zwane pajacyki. Ponadto warto również rozruszać stawy barkowe, nadgarstki, biodra, kolana oraz stopy. Można również wykonać kilka wykroków oraz trucht w miejscu.
Przykłady ćwiczeń na plecy dla początkujących
Ćwiczenia na plecy dla początkujących powinny angażować do pracy wszystkie mięśnie znajdujące się w tym rejonie, w tym zarówno głębokie, jak i powierzchniowe. Ćwiczenia można rozpoczynać od położenia się na macie w pozycji na brzuchu. Następnie należy maksymalnie wyciągnąć ręce przed siebie oraz podnieść nogi, głowę oraz odcinek piersiowy ciała. W bardziej zaawansowanym wariancie tego ćwiczenia stosowane jest obciążenie. Ciężarek może być umieszczony naprzemiennie w dłoniach i po każdym ruchu odkładany na plecy.
Przykłady ćwiczeń na plecy dla początkujących wykonywane na drążku
Drążek może być z powodzeniem wykorzystywany podczas ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców. Mogą to być na przykład zwisy czy ruch mający na celu wysunięcie klatki piersiowej maksymalnie do przodu.
Przykłady ćwiczeń na plecy dla początkujących wykonywane z hantlami
W przypadku ćwiczeń z hantlami należy pamiętać o tym, żeby stosowane obciążenie było zwiększane stopniowo. Musi być ono również odpowiednie do stanu zdrowia i kondycji osoby ćwiczącej. Hantle mogą być unoszone za pomocą wyprostowanych rąk na boki. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
Inne przykłady ćwiczeń na plecy, które warto wykonywać rozpoczynając trening w domu
Ćwiczenia na plecy dla początkujących mogą być wykonywane z gumami. Należą do nich tak zwane wiosłowanie z gumą oraz skłony. Warto również pamiętać o tym, że podczas wykonywania ćwiczeń nie zawsze trzeba korzystać ze sprzętu. Równie dobre efekty treningu przynosi bowiem wykonywanie popularnych pompek oraz przysiadów. Ćwiczenia te są dosyć bezpiecznie, ponieważ wykorzystują one jedynie ciężar własnego ciała. Muszą być one jednak wykonywane ze starannością i uwagą. Wówczas jest możliwe angażowanie do pracy określonej grupy mięśni oraz unikanie ryzyka przetrenowania i zakwasów.
