Odpowiednio zaplanowana i dokładnie przeprowadzona rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Dobre przygotowanie mięśni i stawów uchroni przed kontuzją i zapobiegnie powstawaniu bolesnych zakwasów.
Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego należy pamiętać o rozgrzewce?
Rozgrzewka przed treningiem to niezwykle ważna, aczkolwiek często pomijana kwestia, a zbyt szybkie przystępowanie do ćwiczeń to zły nawyk wielu początkujących sportowców. Rozpoczynanie treningu bez wcześniejszego przygotowania mięśni może skutkować poważnymi kontuzjami, przyczyniając się do zmniejszenia efektywności ćwiczeń.
Tym samym rozgrzewka stanowi niezastąpioną bazę dla bezpiecznego i dobrze przeprowadzonego treningu, a stopniowy wzrost temperatury mięśni przyczynia się do znacznej poprawy ich elastyczności i wytrzymałości. Dodatkowo warto pamiętać również o tym, że rozgrzewka to najlepszy sposób na poprawę pracy układu krążenia oraz polepszenie funkcjonowania układu oddechowego.
Ćwiczenia rozgrzewka – jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka?
Dobra rozgrzewka ma na celu odpowiednie przygotowanie organizmu do nadchodzącego wysiłku, a kluczem do doboru idealnych ćwiczeń jest dopasowanie rodzaju rozgrzewki do typu i intensywności treningu. Bardzo ważny aspekt stanowi także sam sposób wykonywania ćwiczeń rozgrzewających – zawsze należy pamiętać o tym, że rozgrzewka powinna zostać przeprowadzona w spokojny i dokładny sposób.
W przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem dobrym rozwiązaniem może okazać się tak zwana rozgrzewka dynamiczna, czyli zestaw ćwiczeń wykonywanych w ruchu. Rozgrzewka tego typu to świetny sposób na rozgrzanie mięśni i stawów, przez co bardzo często poleca się ją między innymi biegaczom czy pływakom. Wśród ćwiczeń wchodzących w skład rozgrzewki dynamicznej można wyróżnić między innymi krążenia szyi, przysiady, skręty tułowia czy bieganie w miejscu.
Najpopularniejsze rodzaje rozgrzewki
Wybór konkretnego rodzaju rozgrzewki powinien zostać dopasowany do specyfiki danego treningu oraz indywidualnych możliwości każdej osoby. Jednym z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń na rozgrzewkę są rozgrzewki wykonywane przed treningiem siłowym. W przypadku treningu siłowego bardzo ważnym jest dokładne przygotowanie mięśni oraz podniesienie temperatury ciała – elastyczne i prawidłowo rozgrzane mięśnie są zdecydowanie bardziej odporne na kontuzje i różnego rodzaju przeciążenia. W każdej rozgrzewce przed treningiem siłowym nie powinno zabraknąć ćwiczeń kardio, które podniosą tętno, przygotowując organizm do wzmożonego wysiłku.
Oprócz rozgrzewki dynamicznej i rozgrzewki przed treningiem siłowym bardzo często wykonywanym rodzajem rozgrzewek są ćwiczenia przygotowujące do treningu na siłowni. Rozgrzewka tego typu powinna być dostosowana przede wszystkim do rodzaju treningu – warto zaznaczyć, że ćwiczenia rozgrzewkowe powinny być wykonywane z wykorzystaniem obciążenia stanowiącego około 30% obciążenia maksymalnego. W przypadku przygotowań do treningu na siłowni warto poświęcić około 15 minut na ćwiczenia aerobowe, które podniosą tętno, przyspieszając i usprawniając pracę układu krążenia.
