Martwy ciąg z praktycznego punktu widzenia działa na większość mięśni naszego ciała, dlatego też tym bardziej warto wprowadzić go do systematycznego treningu. Z niniejszego artykułu dowiedzą się państwo jakie są najpopularniejsze techniki i zalety tego rewelacyjnego ćwiczenia.
Martwy ciąg na co pomaga?
Martwy ciąg działa przede wszystkim na uda, pośladki oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Warto jednak wyraźnie zaznaczyć, że wszechstronność nie jest jedyną zaletą opisywanego ćwiczenia. Martwy ciąg klasyczny jest doskonałym wyborem dla tych osób, które chcą poprawić siłę funkcjonalną i wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki regularnym ćwiczeniom można pozbyć się kilku zbędnych kilogramów i poprawić swoją sylwetkę.
Prawidłowa technika
Martwy ciąg klasyczny przyniesie satysfakcjonujące efekty tylko wtedy, gdy będzie prawidłowo wykonywany. W pierwszej kolejności należy ułożyć się stopami pod sztangą w taki sposób, aby dotykała ona naszych piszczeli. W zależności od wybranego ćwiczenia stajemy na szerokości barków. Przy klasycznym martwym ciągu wykonujemy oczywiście naturalne rozstawienie nóg. Martwy ciąg sumo wyróżnia się z kolei tym, że stoimy dość szeroko. Kolejnym krokiem jest lekkie ugięcie kolan tak, aby miednicą schodzić do dołu. Cały ruch odbywa się w stawie biodrowym. Aby zrobić więcej miejsca dla miednicy można oczywiście zrotować kolana do zewnątrz. Sztangę można chwytać nie tylko zwykłym nachwytem, ale również chwytem mieszanym. Martwy ciąg sumo różni się również tym, że chwyt robi się nieco węziej. Przez cały ruch głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Najważniejszym zadaniem jest maksymalne wyprostowanie pleców i napięcie mięśni grzbietu. Sztangę należy prowadzić przy samych piszczelach. Jeżeli istnieje taka możliwość to warto poprosić trenera o zademonstrowanie prawidłowej techniki.
Jakie mięśnie pracują?
W trakcie wykonywania martwego ciągu oddziałujemy tak naprawdę na całą tylną taśmę. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że pracują nie tylko mięśnie dwugłowe uda, ale również pośladki i prostowniki pleców. Olbrzymiemu obciążeniu poddany jest także core. Mowa tutaj oczywiście o mięśniach stabilizujących. Podczas wykonywania martwego ciągu pracują również mięśnie ramion, które odpowiedzialne są za utrzymanie potężnego ciężaru. Martwy ciąg to bardzo charakterystyczne ćwiczenie, które wymusza napięcie wielu mięśni. Osoby początkujące powinny skupić się na tym, aby wypracować odpowiednie wzorce ruchowe. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń z dość lekkimi odważnikami. Osoby początkujące powinny rozpocząć od 20 kilogramów. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie pleców w trakcie ruchu. Bardzo częstym błędem jest wychodzenie kolanami w przód, czy też nie schodzenie w dół na nogach. Martwy ciąg klasyczny zostanie wykonany prawidłowo tylko wtedy, gdy ruch nastąpi w miednicy, dlatego też warto skupić się na wypychaniu bioder do tyłu. Na samym końcu warto wspomnieć o tym, aby nie odwracać głowy w bok. Aby nie doszło do kontuzji cały kręgosłup i odcinek szyjny musi tworzyć linię prostą.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Na co pomaga martwy ciąg?
Martwy ciąg działa przede wszystkim na uda, pośladki oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą poprawić siłę funkcjonalną i wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, co może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów i poprawy sylwetki.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?
W trakcie wykonywania martwego ciągu oddziałujemy tak naprawdę na całą tylną taśmę, co oznacza, że pracują mięśnie dwugłowe uda, pośladki i prostowniki pleców. Olbrzymiemu obciążeniu poddany jest także core (mięśnie stabilizujące) oraz mięśnie ramion, które są odpowiedzialne za utrzymanie potężnego ciężaru.
Jakie są kluczowe zasady prawidłowej techniki martwego ciągu klasycznego?
Prawidłowa technika martwego ciągu klasycznego obejmuje ułożenie stóp pod sztangą, tak aby dotykała piszczeli, z naturalnym rozstawieniem nóg. Należy lekko ugiąć kolana, schodząc miednicą do dołu, gdzie cały ruch odbywa się w stawie biodrowym. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, plecy maksymalnie wyprostowane, a mięśnie grzbietu napięte. Sztangę należy prowadzić przy samych piszczelach.
Czym różni się martwy ciąg sumo od klasycznego?
Martwy ciąg sumo wyróżnia się tym, że stoimy dość szeroko, a chwyt sztangi jest nieco węższy w porównaniu do martwego ciągu klasycznego.
Od jakiego ciężaru powinny zaczynać osoby początkujące w martwym ciągu?
Osoby początkujące powinny skupić się na wypracowaniu odpowiednich wzorców ruchowych i rozpocząć od ćwiczeń z dość lekkimi odważnikami, na przykład od 20 kilogramów.
Jakich błędów unikać podczas wykonywania martwego ciągu?
Bardzo częstymi błędami są wychodzenie kolanami w przód, nieschodzenie w dół na nogach oraz odwracanie głowy w bok. Ważne jest, aby ruch nastąpił w miednicy, skupiając się na wypychaniu bioder do tyłu, a cały kręgosłup i odcinek szyjny tworzył linię prostą, aby nie doszło do kontuzji.
